Electroestimulación y esquí: Entrenamiento de calidad

Todos somos conscientes de que la fuerza es indispensable para la práctica del esquí, ahora bien, de todos los grupos musculares hay algunos mucho más implicados que otros a la hora de deslizarse sobre las tablas.

En este post vamos a intentar explicar cuáles son estos grupos musculares y cómo podemos aprovechar las ventajas que nos ofrece la electroestimulación deportiva a la hora de realizar entrenamientos de fuerza de calidad enfocados a mejorar nuestro rendimiento en el esquí.

¿Estás preparado?… ¡Nos ponemos en marcha!

En este momento os invito a imaginaros realizando una bajada sobre la nieve; nos deslizamos en línea recta por la pendiente y, en un momento dado, decidimos empezar a realizar giros. Con los esquís actuales (carving) podemos hacerlo bajando nuestra posición, adelantando el esquí interior y “cargando” peso sobre los cantos ¿No es cierto?

Bien, analicemos los movimientos:

Bajar nuestra posición supone un gran esfuerzo para nuestro tren inferior, que debe aguantar nuestro peso a la vez que absorbe la orografía del terreno e imprime fuerza para mantener los esquís flexionados y así, al contacto de los cantos con la superficie realizar el giro, que será más cerrado cuanto más fuerza apliquemos.

A la vez que nuestro tren inferior hace “todo eso” debemos mantener el equilibrio del resto de nuestro cuerpo a fin de que acompañe adecuadamente a nuestras piernas en su periplo de realizar el giro, para lo cual contamos con el “core”, verdadero estabilizador del cuerpo en movimiento, apoyado por las extremidades superiores utilizadas a modo de vara horizontal similar a la de los equilibristas.

Según esto queda claro que lo primero que debemos mejorar sería nuestro tren inferior. glúteos, sobre todo cuádriceps, los isquios y, por supuesto, gemelos. Todos forman una cadena muscular que debería trabajarse en conjunto, ya que no tiene mucho sentido hacer una trabajo exclusivo sobre un grupo, por ejemplo cuádriceps, y dejar de lado los demás, ya que sólo conseguiremos descompensaciones que, a la larga, suelen terminar en lesiones.

Aquí es dónde la electroestimulación deportiva, y más concretamente los equipos COMPEX o CHATTANOOGA, pueden ayudarnos. La electroestimulación es capaz de reclutar una cantidad de fibras musculares mucho más elevada de la que podemos hacer nosotros de manera voluntaria, por lo que el trabajo que se realice con esta tecnología será SIEMPRE de una mayor calidad y eficiencia.

Debemos pensar que las mejoras que vamos a conseguir nos reportarán una forma física más adecuada que nos permitirá, unida a la práctica, obtener una notable mejora en nuestro nivel de esquí ya que van íntimamente ligadas.

Antes de continuar debemos decir que, como todo lo relacionado con el ejercicio, la electroestimulación requiere de una fase de adaptación, lo que supone usarla “en estático”, es decir, aplicada en el grupo muscular que corresponda pero sin realizar ningún ejercicio a la vez, ya tendremos tiempo, pasadas dos o tres semanas, de realizar entrenamiento combinado, aplicando electroestimulación a la vez que realizamos ciertos ejercicios. Esta primera fase nos servirá de adaptación y conocimiento de las sensaciones que supone usar estos equipos. Esta adaptación no supone que no se esté realizando ejercicio muscular, todo lo contrario, y sino os invito a subir la intensidad del equipo (siempre “con cabeza”) y estar dispuestos a sufrir agujetas aún habiéndolo utilizado “sentados”.

Realizaremos esta fase de adaptación en todos los grupos musculares que vayamos a trabajar posteriormente.

Aquí dejamos un “pequeño mapa” recordatorio del sistema muscular

Una vez superada esta primera fase podremos comenzar, de manera gradual, a realizar ejercicios combinados. En lo referente al tren inferior podemos trabajar los cuádriceps colocando los electrodos en basto interno y externo de cada una de las piernas y procediendo a ejecutar correctamente sentadillas a la vez que se produce la contracción por parte del equipo. Con este ejercicio estaremos incidiendo en mayor medida sobre los cuádriceps, pero sin dejar de trabajar, al mismo tiempo, el resto de la cadena muscular mencionada anteriormente y que conforma el tren inferior.

Posteriormente podríamos trabajar los isquios, tumbados boca abajo colocando los electrodos en este grupo muscular y realizando flexiones de la pierna mientras la sujetamos, por ejemplo, con un elástico para tener que vencer la resistencia.

Así sucesivamente podemos trabajar todos los músculos del tren inferior en el apartado fuerza, realizando ejercicios específicos para cada uno de ellos pero… ¿Con esto estaríamos haciendo un trabajo completo? Aunque a alguno pueda sorprenderle la respuesta es NO. Además de la fuerza es INDISPENSABLE trabajar la flexibilidad, y para hacerlo podemos hacer ejercicios PNF (o FNP, facilitación neuromuscular propioceptiva) que nos permitirán adquirir una mayor flexibilidad, sobre todo, en isquios lo cual nos aportara múltiples ventajas.

Aquí tenéis un ejemplo de cómo realizarlos.

El “ayudante” puede ser sustituido, por ejemplo, por elástico sujeto a pared, puerta, etc que nos ofrezca resistencia. Además, en la fase de contracción isométrica (2) podemos implementar la electroestimulación, lo que producirá una contracción mayor, más eficiente, y nos permitirá tener mayores ganancias y, por tanto, mejor resultado. Realizando este ejercicio correctamente es posible VER RESULTADOS INMEDIATAMENTE que podrán mantenerse si seguimos trabajando de manera asidua este tipo de ejercicios. Si no lo hacemos estos resultados serán temporales (unas horas).

Bien, ya hemos trabajado nuestro tren inferior por lo que pasamos a subir un poco hacia arriba, dónde nos encontramos con lo que, hoy en día, se denomina “EL CORE”; esto es, ni más ni menos, que el cinturón abdominal (parte delantera) y la zona lumbar (parte trasera).

Toda esta zona y los músculos que en ella se encuentran son los encargados de mantener el equilibrio de nuestro cuerpo, así como de corregir la postura en caso de desequilibrio.

Dicho esto, ahora os invito, de nuevo, a imaginar que seguimos deslizándonos por el manto blanco y de repente pasamos sobre una capa de nieve más dura, mucho más dura; En un instante sufrimos un desequilibrio debido a que tardamos en recomponer nuestra postura y aplicar más fuerza en los cantos para volver a agarrarlo a la superficie… Ese desequilibrio ha sido corregido en gran medida gracias al core, así que imaginad qué podría pasar si esta zona no está a la altura de las circunstancias… ¡Desastre!

Damos por supuesto que hemos pasado la fase de adaptación.

Pues bien, para trabajarlo también podemos hacer uso de tu equipo de electroestimulación, y para ello podemos, por ejemplo, colocar electrodos en abdominales y en lumbares a la vez que realizamos una plancha.

Si queremos que el ejercicio sea aún más eficiente podemos añadir una inestabilidad, como puede ser apoyar los brazos sobre un bosu, pelota, etc… Algo que nos complique poder mantener el equilibrio.

Una vez que hemos trabajado los grupos principalmente implicados y que son de mayor importancia podemos… debemos, trabajar el resto de grupos musculares, pectorales y dorsales, trapecios, deltoides, bíceps, tríceps… Y para todos ellos podemos encontrar ejercicios que realizar implementando la electroestimulación. De esta forma conseguiremos resultados más eficientes, más rápidos y más duraderos en nuestro entrenamiento.

De momento no existe un programa de entrenamiento dirigido al mundo del esquí, pero por similitud de grupos musculares implicados os dejamos enlace a un programa para BTT en el blog de COMPEX

Pero aquí no acaba todo, porque la electroestimulación deportiva nos ofrece más ventajas, como es el hecho de contar con programas de recuperación, que nos permitirán conseguir disminuir la fatiga muscular de manera más rápida y eficiente y que podemos utilizar (y son eficientes) dentro de las tres horas siguientes a la práctica deportiva.

Contaremos también con programas de oxigenación (o capilarización) que nos permitirán que aumente considerablemente la cantidad de vasos sanguíneos (capilares) en los músculos, lo que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes, mejorando la actividad muscular.

Naturalmente tendremos a nuestra disposición los programas TENS, Transcutaneous electrical nerve stimulation, o dicho de otra manera electroestimulación transcutánea. Esta familia de programas son los denominados “antidolor” y nos permiten reducir, incluso que desaparezca, cualquier dolor. Basta con colocar electrodos en el foco del dolor y aplicar el programa para que este desaparezca. No son programas que curen ni traten dolencias o lesiones, pero si alivian el dolor que estas producen basándose en la teoría de “control de puerta de entrada” (gate control).

Por último contaremos, dependiendo de modelos, con programas específicos para rehabilitación de lesiones lo que nos permitirá, de acuerdo con las instrucciones de nuestro fisioterapeuta, acelerar la recuperación tras sufrir una lesión.

Como suplemento de información aquí os dejamos una pequeña guía de colocación de electrodos.

Visto este post ¿Crees que la electroestimulación te puede ayudar a mejorar en la práctica del esquí?